Prijave za #SHERUNS21K
tim su zatvorene!

Hvala svima na prijavama.

Devojke koje su ispunile uslove mogu očekivati mail sa infomacijama o narednoj fazi programa.

Ukoliko imaš bilo kakvih pitanja, kontaktiraj nas na info@sheruns21k.rs.

#SHERUNS21K #adidasRunnersBelgrade

Program Treninga

Kako do svog prvog
istrčanog polumaratona?
Jednostavno uz veliku volju, dobru ekipu i
plan treninga prilagođen baš tebi. :)

Biljana Cvijanović
Višestruka prvakinja Srbije na srednjim i dužim prugama.
Trčanjem se bavi više od 20 godina, a danas je i jedan od kapitena AR Belgrade tima.

Danas često možete čuti diskusije na temu da li svako može istrčati polumaraton? Odgovor je vrlo jasan.
Ukoliko imate između 18 i 35 godina, zdravi ste i volite da trčite – za vas ne postoji prepreka.

Ovaj plan treninga osmišljen je za devojke koje nikada nisu istrčale polumaraton,
tako da laganim korakom krećemo od samog početka.

Plan se sastoji od tri treninga nedeljno, od kojih su dva podrazumevaju lagano trčanje
i jedan jači trening. Lagani treninzi su nam neophodni kako bismo se oporavili od jakog treninga i lakše
napredovali iz nedelje u nedelju. Takođe, jedan od lakših treninga podrazumeva i najduže trčanje te nedelje,
koje ćemo postepeno povećavati za 1 do 2km, tako da od početnih 2km istrčimo 16km
u pretposlednjoj nedelji priprema.

Prvu nedelju započinjemo laganim trčanjem od 2 do 4 kilometra tako da ukupan zbir na kraju prve nedelje ne bude veći od 10km.

Već naredne nedelje povećavamo obim za dodatnih 2 do 3 kilometra, kako bismo lagano povećavali izdržljivost.

Iz nedelje u nedelju radićemo na tehnici trčanja i disanja, kako bismo naučili da što efikasnije koristimo naše telo i energiju koju proizvodimo i na taj način bolje i brže trčimo. Najlakši, ali ne manje bitan deo treninga, je i istezanje koje ćemo raditi na početku i na kraju svakog treninga.

U trećoj nedelji krećemo sa intervalima (promenom brzine). Intervali nam omogućavaju da naučimo da menjamo i kontrolišemo tempo (brzinu) trčanja i da se ubrzamo. Postepeno ćemo menjati dužinu intervala, što će trening pored ekifasnosti učiniti i zanimlivijim.

Na kraju svakog meseca imaćemo kontrolna tempo trčanja. To podrazumeva da radimo trening približnim tempom kojim planiramo da istrčimo polumaraton, tako što ćemo prvi tempo odraditi na distanci od 4km. Naredni na distancei od 8km i treći, poslednji, na distanci od 12km.

Osim treninga trčanja radićemo i treninge snage koje ćemo uklopiti u nedeljni plan kako bismo telo dodatno ojačali i na taj način.

Naravno, ukoliko niste u mogućnosti da trenirate sa grupom, treninge možete rotirati i prilagoditi vašem raspoloživom vremenu. Možda istrčite dužinu subotom ili ponedeljkom, ili zamenite intervale sa laganim trčanjem te nedelje kako biste bolje raspolagali slobodnim vremenom ili kako biste se dodatno odmorili.
Bitno je samo da treninge pravilno rasporedite kako biste imali vremena za odmor i kako ne bi došlo do
pretreniranosti, umora ili povreda.

Pre svega osnovni cilj je da se dobro zabavite i na taj način pomerite svoje granice,
i nadamo se postanete zaljubljenici u trčanje.

#SHERUNS21K @ Instagram

#adidasRunnersBelgrade

Runtastic

PRATI TVOJE KILOMETRE!

Runtastic aplikacija je značajan deo #SHERUNS21K programa.
Preuzmi aplikaciju, kreiraj svoj nalog i pridruži se adidas Runners Belgrade grupi.
Tamo možeš pronaći sve informacije o predstojućim treninzima i tvojim pređenim kilometrima.
Runtastic aplikacija omogućava i korišćenje Loyalty programa koji nudi razne benefite za trkače.
Aplikaciju možeš besplatno preuzeti na Play/ Apple Store-u.

Back to Top